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想练马甲线、翘臀却失败?健身必知的这17个小建议快学起来

无论哪个年代,女生们永远都在追求瘦,但现在女生理想中的完美身材早就不是瘦如竹签的纸片人,而是像蔡依林Jolin、张钧甯、许玮甯等女神们一样,透过运动健身练出一身凹凸有致的结实曲线,也让越来越多人开始培养运动、健身习惯。

拥有一双大长腿和人人羡慕的超美马甲线,身材好到完美的Chili徐辣儿不只是平面模特,同时还是个拥有健身资格认证、营养师证照的健身网红。

而对于刚开始接触健身、重训的女孩们来说,可能有很多一知半解的地方,甚至觉得怎么练都没效!最近网上就有个身兼model的健身网红整理出关于健身的17个小建议,从最基础的常识到实用知识通通有,快一起来了解一下,从此健身不再白做工。

1.别在用餐后立刻做训练

健身尽量不要安排在用餐后的1个半小时内,如果训练时间离进食时间太近,在训练过程中可能会引发腹部绞痛。

2.训练时间尽量一致

有些人可能会觉得,在某些时刻健身好像会比较有效。但其实,健身的时间在一天之中哪个时段并没有这么重要,关键是每次训练的时间要一致。当然,现代人生活忙碌,常要加班、交际,要做到每次训练时间一致真的很难,但至少尽量保持一周内有三次训练时间是一致较好。

3.负重训练的重量要够

做负重训练时,选择的重量最好能达到这个程度:在使用最少训练次数的前提下,能快速使肌肉达到精疲力竭之感,当然前提是在自身能安全负荷的重量范围内。

另外,如果想增强肌肉纬度,训练次数最好控制在6~8次之间。

4.练腹肌要有规律得练

其实人的腹肌能承受强大的压力,所以多次重复、有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法了!

5.训练能轻松完成就需要加强了

如果一个重量训练你已经能轻松完成12次,那就代表着该增加重量的时候到了。

6.组间休息时间要依训练部位调整

不同的训练部位,每组动作间的休息时间也有所不同,像是上半身建议1分钟左右,下半身则是2分钟内为佳。

7.留时间让肌肉休息

大多数肌肉平均需要48~72小时进行恢复,而这期间同时也是肌肉生长的时候。

8.依照想要的效果选择训练型态

不同的训练型态拥有不同的健身效果,像是多次数的训练主要针对的是肌肉耐力;而少次数、大重量的训练针对的则是肌肉力量。

9.训练过度不只一个原因

有很多人都认为,训练过度是因为训练强度太大造成的,但其实,除了强度太大,过多的训练动作和训练次数也是训练过度的主因之一!

10.要留意训练程度和摄取的热量

一定很多人都曾有这样的经验:做完重训的当晚很难安然入睡!会有这种状况,很可能是你训练过度(过度的原因就如上一条所述,有3种可能~),或是摄取的热量不够所造成的,因为这两种情况都会使肌体的新陈代谢速度加快。

11.别忘了补充水分和糖分

泵感来源是来自肌肉的充血,如果想获得更强的泵感,可以缩短间歇时间,增加训练次数,但要记得补充充足的水分,训练前也要补充些糖分。

12.有氧运动和饮食管理也很重要

虽然结实的身材曲线得靠重量训练,但最好搭配一周3次有氧训练,因为有氧运动能使心肺功能处于良好的状态。另外,如果你的目标是燃烧脂肪,除了必要的有氧运动,或高强度的间歇训练,最重要的还是要从饮食着手。

13.千万别忽略伸展运动

很多人在做完高强度的训练后,第一件事就是开始收拾东西或直接冲澡准备回家休息,但其实你还需要做至少5分钟慢跑和5分钟的伸展运动!运动后的收操伸展能帮助肌肉放松、恢复弹性,避免过多的乳酸堆积在肌肉中,造成肌肉酸痛。

14.从大肌肉群开始练

一般情况下,建议每次训练都先从大肌肉群开始练,除非你有某块肌肉特别差,需要特别训练,才考虑把这它放在训练的一开始。

15.训练顺序要合理

一周的分化训练要合理的安排每块肌肉的训练顺序,比如说你会把肱二头肌放在拉背前一天?或是把肱三头肌放在练胸的前一天吗?

16.不用大幅调整健身计划

有些人会为了寻求新的刺激而每周改变训练计划,但其实没有这个必要。建议可试试看在不改变训练动作的前提下,使用超级组和力竭组,也可以改变动作节奏、组间休息时间或训练器材即可。

17.腿部训练目标30组

其实人的腿部肌群很大,如果在一次训练中做不到30组,就代表你还没有完全发挥潜力。