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小背心攻略!

谢娜三个月晒出了小小马甲线,学会这几招你也可以!

自诩“太阳女神”的谢娜

自产后复出后就一直在努力减肥

为此还曾和网友们立下一个约定

“要从6月8日起,三个月内练出马甲线!”

否则直播道歉,

说自己是大话精

三个月过去了

9月11日晚

娜姐兑现承诺

晒出迷人马甲线

引得网友纷纷点赞

交出让人羡慕的作业

娜姐发文道:“那时怀两个宝宝快150斤的时候,我一度怀疑肚肚再也回不去了。三个月前,我为了鼓励自己也为了让大家监督,发了一个微博说要练出马甲线,现在,该交作业啦。虽然现在只有小小马甲线,但我会继续努力的,我们一起健康饮食,一起运动起来吧!”

那么,这三个月娜姐都经历了什么,虐出了小小马甲线?

无氧运动

瘦身减肥,是一件最能体现一个人意志力、自律性的项目。人都有惰性,现在还不够自律,有两大原因,渴望度不够,重要性不够。找到刺激点,你的自律也能带给你理想身材!

马甲线,减脂是关键!

想要明显的马甲线,不只是减重,关键是体脂率!只有当体脂率下降到一定程度,你的肌肉线条自然会显露出来。

当女生的体脂率在20%左右时,你只能看到马甲线的大概轮廓;当体脂率下降到17%-18%时,就可以看到明显的马甲线线条。

所以,体脂率降到足够标准,加上科学的核心肌肉群训练,腹部线条会越发明显。

那么如何降体脂呢?

科学饮食

少吃油炸食品、甜食、戒掉饮料和零食、夜宵等,控制每日热量摄入,争取达到摄入热量<基础代谢+运动消耗,少食多餐。

例如你之前是一日三餐,一次一碗饭。现在调整成一日五餐,正餐半碗饭,零食就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。

有氧运动

跑步、游泳、骑自行车等是最容易实现且花费不大的有氧运动项目。尤其是跑步,对场地环境的要求不大,准备一套喜欢的运动装和运动鞋,找对方法,它能更大限度地提高你对自己美好身材和马甲线的期待。然后,动起来!

建议每周做3次中等强度的有氧运动,先降体脂率、减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹部线条。

如何雕塑马甲线线条?

集中针对腹部核心肌肉群进行训练,增强腰腹区域肌肉纤维力量,马甲线会更加突出。如果你没有完整的时间去健身房,可以在家选择做一些核心肌肉训练垫上动作,例如卷腹、仰卧抬腿、下蹲等。每个动作做15~20次,争取做够1分钟,然后休息30秒,再重复做2~3组。

双脚平放在地面上,可以把手放在大腿上,从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。

慢下,同样利用腹肌的力量有控制地放下,不要让肩着地。再起,配合呼吸, 上下都匀速有控制,初级可以15个1组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不等,再根据需要做3~5组。

坐姿负重转体

坐的时候下背部保持平直,徒手或负重都可以,控制好身体快速轮换转体。保持姿势正确,坚持做一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度和坚持的时间而动作扭曲。

仰卧举腿

平躺,上、下背部紧贴地面不留缝隙,保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速, 慢下不要双腿着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性,10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。

仰卧、双腿伸直抬起和地面垂直,空手或者手持健身球碰脚尖,肩离开地面即可,利用腹肌的力量收紧带动身体往上,而不是用手臂的力量往上,坚持一 分钟、再重复2~3组。

撑地快速踏步

收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

减脂塑型加速器

左旋肉碱,搬运长链脂肪酸至线粒体处进行燃烧,加速脂肪代谢,有效降低体脂率。

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甩掉脂肪外套,立显马甲线,女神马甲,你也可以披一披!